O café da manhã é uma refeição importante para aumentar o desempenho intelectual e garantir o bem estar durante o dia, por isso, mesmo sem fome é recomendado iniciar o dia pelo menos com uma bebida como suco, leite ou iogurte líquido e depois fazer uma refeição que garanta todos os nutrientes e a energia necessária para começar o dia.
Algumas opções de café da manhã saudável são:
- Um pão francês ou de fermentação lenta com queijo minas e um copo de suco de laranja;
- Granola com um iogurte natural e pedaços de maçã;
- Café com leite, um pão de cereais com um pouco de manteiga e uma pêra;
- Cereais integrais com frutas misturadas e bebida de amêndoa;
- 2 torradas com uma vitamina de morango de bebida de soja.
Para quem toma o café da manhã e faz musculação pouco tempo depois, essa refeição deve fornecer mais energia, para evitar o desgaste muscular. Por isso é importante acrescentar o mel, o presunto de frango, o ovo cozido, o mingau de aveia e a geleia de fruta, por exemplo.
Quando o treino acontece muito cedo, um bom exemplo para café da manhã é uma vitamina de leite de soja com maçã, pera e mamão, para ter energia sem ter o estômago cheio, de forma a não atrapalhar o exercício físico. Porém depois do treino é importante tomar um café da manhã completo e saudável para que ocorra uma boa recuperação e hipertrofia muscular.
Veja no vídeo a seguir uma opção saudável de pão que pode ser incluído no café da manhã e seus principais benefícios:
Além disso, alguns alimentos que devem estar presentes na mesa de café da manhã para emagrecer são:
- Frutas cítricas como o abacaxi, morango ou kiwi,por exemplo: essas frutas além de possuir poucas calorias, tem muita água e fibras que são responsáveis por diminuir a fome durante a manhã e regular o intestino, diminuindo o inchaço da barriga;
- Leite desnatado ou bebidas de soja, aveia ou arroz: têm uma grande quantidade de cálcio com menos calorias e aumentam o valor nutricional do café da manhã sem prejudicara dieta;
- Granola ou pão integral com sementes que são boas fontes de carboidratos ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a emagrecer e soltar o intestino preso.
Uma alternativa para variar o café da manhã e não engordar, é comer o iogurte desnatado no lugar do leite.
Receitas fit para o café da manhã
1. Panqueca de banana com aveia
Ingredientes:
- 1 banana
- 1 ovo
- 4 colheres de farelo de aveia
- 1 colher (de café) de canela ou cacau magro em pó
Preparo:
Amassar a banana e misturar com o ovo, a aveia e a canela, batendo tudo com um garfo. Deve-se evitar bater no liquidificador ou mixer para não ficar muito líquida. A seguir unte uma frigideira com óleo de côco e coloque em porções para dourar.
2. Falso pão
Ingredientes:
- 1 copo de iogurte natural
- a mesma medida do copo de iogurte, de farinha de trigo integral
- polvilhar ervas como orégano ou alecrim
- sal à gosto
Preparo:
Misture os ingredientes numa tigela, mexendo com uma colher e depois basta fazer como uma panqueca. Unte uma frigideira média com azeite, retirando o excesso e depois coloque um pouco da massa para dourar. Vire quando estiver douradinha, para que possa cozinhar dos dois lados. Sirva com queijo branco e tomate, por exemplo.
3. Biscoito caseiro integral
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres de aveia
- 1 xícara de farinha integral
- 1 colher de gergelim
- 1 colher de linhaça inteira
- 2 colheres de cacau magro em pó
- 1 colher de manteiga
Preparo:
Misturar muito bem todos os ingredientes e fazer pequenas bolinhas do mesmo tamanho, amassar suavemente para assar mais rápido e levar ao forno médio durante cerca de 20 minutos.
4. Vitamina de frutas
Ingredientes
- 1 copo de 180 ml de iogurte integral
- 1 banana
- meio mamão
- 1 colher de aveia
Preparo:
Bater tudo no liquidificador e tomar logo a seguir.
5. Mix de iogurte com frutos secos
Uma outra boa ideia para o café da manhã é colocar numa tigela 1 copo de iogurte natural, 1 colher (de café) de mel, 2 colheres de granola e pedaços de fruta, como banana, pera ou laranja, por exemplo. Além de delicioso é muito saudável.
