Entenda a dieta vegana para emagrecer adotada por Neymar

Para entender como funciona a estratégia vegana para perda de peso, a nutricionista esportiva e funcional Luna Azevedo lembra que a alimentação plant-based possui diversos benefícios, que vão muito além da perda de peso. E que o veganismo é na verdade uma forma de vida que vai além do que se come, pois abarca todas as escolhas que são feitas, de cosméticos e produtos de limpeza a móveis e roupas. Nada deve levar produtos de origem animal. Quando é apenas um plano de emagrecimento, pode ser chamado de vegetariano estrito.

– Quanto à perda de peso e à redução do índice de massa corporal (IMC), de fato podemos alcançar resultados bem positivos no período de 30 dias – afirma Luna.

Por que funciona? A nutricionista esclarece que os que usam o veganismo para emagrecer alcançam resultados positivos devido ao aumento do consumo de fibras através de frutas, legumes e vegetais, que favorecem o funcionamento do intestino, e pelo corte das carnes, gorduras e leites e derivados, reduzindo o processo inflamatório.

– Neymar está acima do peso e provavelmente a equipe do PSG adotou essa dieta para ele desinflamar e perder peso mais rápido, cortando a carne e o leite. Qualquer alimentação da qual você tire fritura, gordura e toda a parte inflamatória é uma excelente estratégia para melhorar o funcionamento intestinal e perder gordura abdominal. Provavelmente o foco é reduzir o processo inflamatório, para ele ficar mais ágil. Com certeza, vai melhorar a motilidade intestinal e deixá-lo mais leve. A carne vermelha gera um processo inflamatório, e a digestão leva 72 horas. Uma alimentação leve, à base de feijões e cereais, é de digestão mais rápida e ajuda na agilidade no treino – explica Luna.

1. Prevenção e combate à obesidade;
2. Prevenção e controle das doenças crônicas não transmissíveis, como doenças cardíacas, hipertensão arterial, diabetes e câncer;
3. Normalização da microbiota intestinal, lembrando que a saúde do trato gastrointestinal tem sido cada vez mais relacionada a doenças como obesidade, diabetes, câncer e problemas no sistema vascular;
4. A longo prazo, promove ainda melhores índices de vasodilatação no sistema cardiovascular, o que reduz o risco de infartos e derrames.

– Do ponto de vista nutricional, a estratégia proporciona alta ingestão de fibras e carboidratos complexos, que auxiliam no equilíbrio da glicose sanguínea e levam a uma menor produção de agentes carcinogênicos, como o ácido biliar secundário. Além disso, indivíduos veganos costumam ingerir boas quantidades de ácidos graxos ômega 6, carotenóides, ácido fólico, magnésio, potássio, antioxidantes (como as vitaminas C e E) e fitoquímicos (através de vegetais da família Brassica, como brócolis, repolho, couve, couve-flor) – explica Luna. – Restringir o consumo de produtos de origem animal resulta também em proteção vascular, auxiliando no controle do colesterol total, da lipoproteína de baixa densidade (LDL, o colesterol ruim) e dos triglicerídeos.

Existem muitos atletas veganos, como as tenistas Venus e Serena Williams, a levantadora da seleção brasileira de vôlei Macris e o piloto de Fórmula 1 Lewis Hamilton. Neymar não é vegano, apenas adotou uma dieta vegetariana temporária.

– No caso do Neymar, o objetivo está no emagrecimento para ganho de velocidade. Mas sabemos que a saúde intestinal dos indivíduos vegetarianos e veganos tende a ser melhor que a de indivíduos onívoros, o que favorece o perfil anti-inflamatório no organismo e um sistema imunológico mais eficiente. São fatores importantes porque a atividade esportiva de alta performance exige muito do sistema imune por naturalmente gerar muita inflamação. Com certeza, o Neymar está desfrutando de diversos “prós” desta estratégia – comenta Luna.

Como a necessidade energética de Neymar é muito alta e o desgaste também muito extenso, é necessário:

• Suporte nutricional para prevenir riscos de lesões dados por deficiências nutricionais;
• Suplementação e estratégias nutricionais para entender as quantidades que serão utilizadas e o momento em que será feita a suplementação;
• Testes antes dos jogos e adaptação de todo o trato gastrointestinal para que ele não sinta nenhum desconforto.

Para uma dieta vegana com foco em emagrecimento, não podem faltar alimentos fonte de fibras, como frutas, verduras e cereais em geral. Eles promovem a sensação de saciedade pelo retardo do esvaziamento gástrico e o controle da glicemia (fibras solúveis) e ajudam no funcionamento do intestino grosso, aumentando o bolo fecal (fibras insolúveis).

• Fontes de fibras solúveis: aveia, chia, linhaça, soja, maçã, banana, morango, vagem, batata, abobrinha, cenoura, feijão, ervilha, lentilha;
• Fontes de fibras insolúveis: farelo de aveia e de arroz, arroz integral, vegetais folhosos, brócolis, legumes com casca, laranja, maçã, manga, figo, uva passa, tâmara, damasco.
• O ferro vegetal virá dos vegetais verde escuros como brócolis, couve, espinafre, rúcula. Se for adicionada vitamina C, aumenta a absorção desse ferro (não-heme). Então, chupar uma laranja ou tomar um suco de limão junto com um prato rico em couve e brócolis é uma excelente combinação.
• Para fonte de cálcio, ingerir couve, gergelim ou até tofu nos lanches intermediários.
• Para ômega 3, consumir pelo menos duas colheres de sopa de óleo de linhaça, jogando em cima da salada verde no almoço e jantar.
• Para boas fontes de magnésio, adicionar aveia, abacate, nozes e amêndoas no café da manhã.
• E para boas fontes de potássio, adicionar banana e água de coco pré e pós-treino.
• Em atletas de resistência, o enfoque são os carboidratos, para assim otimizar os estoques de glicogênio hepático e muscular. O alto consumo de carboidratos pode ser facilitado em uma dieta baseada em vegetais, o que é importante para apoiar exercícios prolongados.
• Com relação às proteínas, essenciais para o reparo de microlesões musculares provenientes da prática esportiva, as necessidades vão depender do tipo de exercício, intensidade, frequência e duração. Para aumento de massa magra, a sugestão de consumo é de 1,6 a 1,7 grama por quilo de peso corporal ao dia. Já para os exercícios de resistência, sugere-se 1,2 a 1,6 grama por quilo de peso corporal ao dia, pois, neste caso, as proteínas são consideradas auxiliares no fornecimento de energia para o exercício praticado.

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– O que as pessoas não sabem é que a principal fonte proteica da alimentação é derivada da ingestão de arroz e feijão aqui no Brasil, pois a combinação de um cereal e uma leguminosa é o suficiente para fornecer os nove aminoácidos essenciais (que não produzimos endogenamente). Ou seja, basta inserir cereais com leguminosas nas refeições principais (almoço e jantar), além de incluir sementes em geral, sementes de abóbora, gergelim, tofu e cogumelos, que podem ser consumidos sozinhos ou em preparações – ensina Luna.

Suplementação:

• No caso das proteínas, a depender do aporte proteico requerido, os atletas vegetarianos e veganos (assim como os onívoros) podem fazer suplementação com proteínas em pó, como as à base de ervilha, soja ou arroz. Existe também a opção de suplementação apenas dos aminoácidos essenciais;
• A alimentação vegana é isenta de creatina, o que resulta em estoques musculares mais baixos. Mas há diversas opções veganas no mercado para suplementar e favorecer o ganho de força, o que é importante para esportes que necessitam de muitos movimentos de potência e explosão;
• Pode acontecer deficiência de ômega 3, ferro, zinco, iodo, cálcio, vitamina D e, principalmente, vitamina B12. Por isso, além do acompanhamento nutricional indispensável, dependendo da necessidade, pode ser feita suplementação.

• Carne
• Leite e derivados
• Ovos
• Alimentos processados e, principalmente, os ultraprocessados, como:

1. Congelados
2. Frituras
3. Biscoitos industrializados
4. Bolos prontos
5. Refrigerantes
6. Fast food

– Os ultraprocessados geralmente são ricos em gordura, açúcar, sódio, entre outros aditivos. E são pobres em fibras, vitaminas, minerais, ou seja, são “alimentos vazios”, com valor calórico, mas pouco ou nenhum valor nutricional. Esses produtos desregulam as funções que nosso organismo utiliza para identificar os sinais de saciedade, então acabamos ingerindo mais calorias do que de fato é necessário, que são armazenadas em forma de gordura. O impacto do consumo de ultraprocessados a longo prazo se evidencia no desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis relacionadas com o sobrepeso e obesidade, como hipertensão arterial e câncer, além de processos relacionados à desregulação da composição da microbiota intestinal, que leva a processos inflamatórios – ensina Luna.

Sugestões de café da manhã:

Pão de chia